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地球上最健康的150種食材-十週年全新增修版-該吃什麼-為什麼吃-的驚人
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地球上最健康的150種食材(十週年全新增修版):「該吃什麼?為什麼吃?」的驚人

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60利率 每期 63元起
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  • 作 者: 強尼.包登Jonny Bowden
  • 譯 者: 曾育慧
  • 出版社: 商周出版
  • 出版日: 2018 年 10 月 16 日
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特別推薦



內容簡介:


全球頂尖的健康專家、全美知名減重與營養顧問,「營養迷思破除者」包登博士
彙整科學研究結論與專業經驗,提供您關於健康食材的最完整飲食指南。


★★★★★本書內容由包登博士全新大幅增修。
初版推出至今10年,亞馬遜網路書店讀者評價4.7顆星,佳評如潮,
被讚譽為「最權威的天然食材聖經」。


沒有一樣食物可以營養全包,不過真正的食物,就是加工最少的天然食品。沒有十全十美的飲食法,唯一可以被合理稱為普世真相的,就是多吃蔬菜水果。不過,也不要忽略了世界上還有很多好東西,所以本書介紹各類健康食材:蔬菜、穀類、豆類、水果類、堅果與種子類、大豆類、乳製品,肉、禽、蛋類,魚類與海鮮,特殊食品、飲品,香草、香料與調味料、油品、粉類、甜味劑等,蒐羅全球最新研究發現和建議,顛覆傳統食物迷思,扭轉一般人長久以來對某些食材的既定印象,讓你的飲食生活更豐富、營養更均衡。

【內容特色】

▌提出飲食重要觀念
= 食物本身「質」的部分,遠比營養素的比例更重要
= 選擇食材要特別注意?omega-3脂肪酸?纖維?抗氧化劑?升糖指數(GI值)
▌包羅各類食材不偏廢
= 多吃蔬果絕對錯不了,其他好東西也要懂得怎麼選、怎麼吃
= 食材類型最多樣,各種食材的營養成分、外在影響因素通通告訴你
▌實用的編排方便輕鬆閱讀與使用
= 圖鑑式的分類目錄方便讀者查找
= 以星號標記具備高營養價值的特殊食物
= 「小常識」、「料理很簡單」等BOX有助釐清觀念、輕鬆料理
=「聽專家怎麼說」由專科醫師、營養及醫學博士分享自己在家怎麼吃,提供讀者更多行家選擇

【專業推薦】

包登博士以科學的證據來說明食物的真相,教我們懂得珍惜好的食材與正確的吃法,「怎麼吃跟吃什麼一樣重要」,就是用更健康的方法選擇與進食食物。
——楊淑惠(台北醫學大學保健營養學系教授)

幾乎我們日常生活會碰到的食物都包括在裡面,所以有了這本書,你隨時可以查考食物的營養,久而久之,你也可以成為自己的營養師,這是健康管理很重要的一步。
——陳月卿(癌症關懷基金會董事長)

熟讀這本好書,就能讓自己、家人及孩童經常可以食用及學習選擇這些健康食材,再也不必花費太多時間、精力及金錢去追求不實用及無科學證據的養生方法。
——陳皇光(預防醫學博士、家庭醫學科醫師)

面對病人們千篇一律對「吃得健康」的提問,包登博士這本《地球上最健康的150種食材》提供了最好的答案,它不僅專業客觀、資訊豐富,而且非常實用!
——王宥驊(自然醫學博士、自然醫學科醫師)

包登在這本發人深省的新書中,挑戰了許多未經檢驗的健康飲食觀念。讀者最好預做心理準備,有些鐵律可能要被顛覆了。
——喬許.艾克斯(Josh Axe)醫師 - 紐約時報暢銷書《土療》作者

這不僅是舊書改版而已,包登博士勇於推翻被視為健康聖品的東西,同時還給被大家汙名的食物一個公道。本書值得高度推薦。
——法蘭克.利普曼(Frank Lipman)醫師—紐約時報暢銷書《新健康法則,人變老又變胖的十大理由》作者

強尼.包登是我心中的營養學專家不二人選。若你想擁有充滿活力又健全的大腦與身體,快去讀《地球上最健康的150種食材》。
——丹尼爾.亞曼(Daniel G. Amen)醫師—紐約時報暢銷書《改變腦袋,改變你的人生》與《大腦戰士之道》作者

本書詳載讓你決定自己健康的知識,而且是從你的碗開始做起。
——戴夫.亞斯普雷(Dave Asprey)—紐約時報暢銷書《頭好壯壯》與《防彈飲食》作者

對所有關心自己健康的人來說,這是一本絕佳的必讀參考書。強尼.包登以妙趣橫生的筆觸提供實用知識,讓吃變成超級健康的享受。
——史蒂芬.麥斯利(Steven Masley)醫師—美國公共電視網「30天強心計畫」特別節目主持人,暢銷書《強健大腦指南》作者

告訴你哪些食材最能促進健康的必讀好書。我是本書的忠實愛用者,經常翻閱。新版的推出,不僅讓我們得知最新的研究發現和趨勢,食材陣容也豐富許多,令人躍躍欲試。
——艾倫.克里斯帝森(Alan Christianson)醫師 - 紐約時報暢銷書《讓腎上腺分泌重新來過》作者

沒有任何東西能夠替代真正的、營養豐富、正確烹調和無毒的食物。正因為如此,每個人都應該讀讀包登這本好書!
——喬瑟夫.皮佐諾(Joseph Pizzorno)醫師 - 巴斯帝爾大學創辦人,《自然醫學教科書》、《自然醫學百科》與暢銷書《毒素解方》作者

這是我讀過討論此議題最中肯的著作,我迫不及待要推薦給我所有的病人。
——弗瑞德.培斯卡托(Fred Pescatore)醫師 -紐約時報暢銷書《漢普頓飲食》與《艾式飲食》作者

序跋:


【作者的話】

  「讓食物變成你的藥,讓藥做為你的食物。」——醫學之父 希波克拉底(Hippocrates)
  
  某日,有人問我蜂蜜算不算是好的甜味劑。
  
  我回答:「不一定。」
  
  如果這個「蜂蜜」是指在超市買到的,裝在可愛的塑膠小熊罐裡的東西,那答案是否定。但如果是指未經加工、過濾、消毒的有機生蜂蜜,那麼我會毫不遲疑地給你肯定的答案。
  
  這讓我想到一個小故事。
  
  某天晚上,我跟著週五晚間看完電影的大批人潮從紐約林肯中心走出來,想不到竟然在下去大廳的手扶梯碰到多年不見的老友,我們便決定到附近咖啡店敘敘舊。一坐下來便先聊起剛才看的電影。
  
  「故事真感人。」我說。
  
  「感人?」她不可置信地回應,「我覺得那根本是灑狗血又幼稚。」
  
  「才怪呢,電影很精采,而且編劇也不落俗套。」
  
  「什麼叫不落俗套?」她不屑地說,「好吧,也許你真的覺得亞當.山德勒演得很不落俗套。」
  
  一陣沉默。
  
  我們彼此對望……
  
  ……然後才發現……
  
  ……原來我們看的並不是同一部電影。
  
  這個小故事的啟示跟食物有關,跟用字也有關。
  
  問我「蜂蜜」的那個人並沒有區分塑膠瓶裝的蜂蜜和未經過濾的生蜂蜜,這是兩種完全不同的東西。如果我沒先搞清楚朋友講的是哪一部電影就做回應,我們的對話就會像是討論電影,一方講的是嚴肅的戲劇,另一方講的卻是喜劇。我跟你可能會針對養寵物展開討論,但如果你心中想的是猴子,而我想的卻是狗,雖然我們以為說的是同一回事,但重點絕對不會一樣。
  
  這一點在我寫這本書時,體會更是深刻。舉例來說,鮭魚是很好的食物,大家都同意吧?所有的營養師都會推薦。可是有個問題:養殖鮭魚不等於野生鮭魚。讀了這本書,你會知道野生鮭魚富含omega-3脂肪酸,魚肉的鮮豔顏色是因為鮭魚通常食磷蝦維生,而磷蝦提供有高營養價值的蝦紅素(astaxanthin),這是天然類胡蘿蔔素的一種,鮭魚肉的鮮豔外表就是這麼來的。而養殖的鮭魚壓根沒見過磷蝦,牠們平常吃的是穀類,這有點像是用巧克力脆片來養獅子的感覺。因此這種鮭魚體內的omega-3脂肪酸含量比野生鮭魚少,魚肉的顏色是養殖工人用我們不知道的染料染出來的。不僅如此,根據美國環境工作組織(Environmental Working Group)的報告,養殖鮭魚很可能是美國食品供應鏈當中多氯聯苯汙染最嚴重的蛋白質來源。野生鮭魚和養殖鮭魚是完全不一樣的食物。只是,我們依然毫無所知地使用相同的字眼來描述兩樣東西。
  
  這問題很大。
  
  我還是不要離題太遠,重點就是我認為用語的問題,會導致我們在研究「葷食者」或「素食者」時難以驟下結論。「素食者」可以是吃奶油蛋糕跟白米的人,也可能是只吃青菜、全穀類、水果和蛋的人。而同樣地,「葷食者」可以指餐餐吃熱狗,覺得每樣蔬菜都討厭的人,也可以指吃草食動物(如果有抓到)和大量野菜、野生水果與堅果的狩獵 - 採集部落民族。
  
  知道我的意思嗎?
  
  從本書發行第一版到十年後的現在,不管是用語或是食物本身,問題都更加嚴重了。我們幾乎每天都會接觸到某種飲食健康功效(或害處)的報導,不管是史前飲食,或生食、無麩質、蔬食、全素、低碳水、低醣、高纖等,一般消費者能夠確切知道這些名詞的內涵嗎?很遺憾,答案是否定的。
  
  即使健康專家在使用這些名詞時也沒有好的操作定義。營養學史上最負盛名的莫過於地中海飲食,一般的描述包括攝取大量魚類、堅果、蔬菜、豆類、全穀和橄欖油,但它的科學嚴謹度就跟我們用「今天超熱」來表達氣溫是同等級的。
  
  CNN不是報導過低醣飲食的研究嗎?這是指低醣加高蛋白質?還是低醣加高脂?(記者可能也沒提)那麼,研究者有控制纖維質的攝取量嗎?提到肉或大豆時,有沒有明確的定義?不管什麼肉都一樣嗎?(當然不)有發酵和沒發酵的大豆也一樣嗎?(不!)野生鮭魚和養殖鮭魚一樣嗎?(不!)所有的omega-3脂肪酸生而平等嗎?(不!)
  
  我想大家應該都清楚了。
  
  我們犯了一個大錯,那就是試圖在蛋白質、碳水化合物和脂肪當中找出完美的飲食組合,努力地分別從不同的營養素取得該有的熱量。我們專注在這上面,反倒忽略蛋白質、碳水化合物和脂肪的角色。各式各樣的食譜和減重書寫的那些理想公式,多少碳水化合物,多少脂肪,蛋白質的比例之類的,其實食物的品質可能遠比營養素的比例更重要。
  
  這便是我提筆寫這本書的開端。
  
  當我接下挑選地球上150種健康食材的重任之後,我面臨不少棘手的抉擇。有些很好挑,用膝蓋想就知道(蔬菜一定不會被判出局,除非把薯條也算進來);有些則是因為用語的關係,像前面提到的例子,就必須詳加說明。牛奶如果是生的,沒有處理過,就是健康食物,可是我認為由於現在很普遍的均質化(譯註:均質化指打斷牛奶中的脂肪球,破壞後令其解散的製作法),經過殺菌後的牛奶,根本是一場災難。
  
  所以當你開始閱讀時,請注意每一項食材入選的條件和警語。你也許會訝異有些食材竟然中選了,有些卻不在榜內。(比方說大豆類食品,項目就很少。)
  
  曾經有人建議我為每一類食材「排名」,但最後我決定不採用這個做法。理由是食物就跟朋友一樣,可以帶給我們不同的好處。你不可能只跟某個特定朋友去看球賽,而完全不跟他分享內心深處的感受。有些食物含有大量的omega-3脂肪酸,但不提供鈣質;有些給你豐富的維生素和礦物質,但沒有蛋白質。沒有一種食物可以營養全包,所以如果要排名,就得先比較各種必要維生素、礦物質和微營養素,看看哪些比較重要,但這同樣是做不到的事,因為這些都是人體不可缺少的。話說如此,具備高營養價值的食物,我還是會以星號特別標記出來。
  
  ●●●●特別說明-------------------------
  
  關於星號★
  
  要決定哪些食材可以拿到星號真的很困難,而且我相信一定有人會為沒拿到星星的好食材抱屈。別忘了,被選入本書的每一項,在個別領域本來就是大牌明星。所以,拿到星號的,表示它們在眾星如雲的健康食材當中,充滿獨特且豐富的營養素、纖維、抗癌植化物,值得特別注意。
  
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  在看這本書之前,有四點關鍵概念,先熟悉這些概念會有助於你對內容的了解。因此,我在這裡先做個簡單介紹,之後書中再提到時,很快便能進入狀況。第一項是omega-3脂肪酸,食物中只要有這個東西,幾乎就是上榜的保證;其次是纖維,再來是升糖負荷,最後是抗氧化物。現在我們就——來認識它們。
  
  【甜菜★】
  
  本書自第一版推出後,甜菜逐漸在營養學領域取得超級明星地位,尤其是運動界。甜菜富含硝酸鹽,經代謝後會成為氧化氮,這是對人體非常重要的物質。甜菜之所以大受歡迎,主要是由於我們開始認識氧化氮的好處,它可以擴張血管,降低血壓,據說也能增加肌肉在運動狀態的血液循環。運動員現在都吃甜菜根營養補充品,希望靠甜菜來製造氧化氮,讓他們充滿能量,表現傑出。
  
  許多注重全方位理論、整體法學及東方傳統觀念者,都認為甜菜具有養肝清血的絕佳功效。甜菜之所以成為多汁蔬菜類的要角,並非浪得虛名。甜菜青素(betacyanin)是使甜菜呈現紅色的成分,一沾到衣服和皮膚就很難洗掉。甜菜青素也會使尿液變紅,所以喝完甜菜汁之後上廁所,千萬不用大驚小怪!
  
  甜菜有益心臟
  
  甜菜是飲食中甜菜鹼(betaine)的重要來源,也可提供葉酸,這兩種營養素同時作用,可降低高半胱胺酸的潛在毒性。高半胱胺酸是天然生成的物質,是一種對血管有害的胺基酸,易使人罹患心臟病、中風、失智及周邊血管疾病,例如大腿與腳部血液循環不良。
  
  甜菜的鉀含量非常高,是確保心臟正常運作的重要礦物質。我們老祖宗的飲食習慣是高鉀低鈉,鉀高於鈉的比例對人體才是好的;但鈉和鉀在現代飲食中的比例卻反轉過來,甜菜裡的鉀就正好可矯正這種不平衡。水果(如香蕉)和蔬菜裡都含有鉀,而兩顆甜菜鉀含量就高達528毫克,可說是最好的鉀供應來源。除此之外,它還有鎂和少量維生素C。
  
  ●●●●●-----------------------------------
  
  甜菜用烤的、水煮、蒸的,或是切絲加入生菜沙拉都可以。用來打果汁也很適合,不過甜菜味道濃厚,通常會再搭配胡蘿蔔、蘋果、菠菜,或者是薑汁。
  
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  食用低醣減肥餐的朋友不太會讚美甜菜,因為甜菜的糖分比較高。這點沒錯,不過它不是高到一點都碰不得,除非你的身體對糖的反應極端敏感,或許像是《糖尿病飲食》(The Diabetes Diet)作者理查.本斯坦醫師(Richard Bernstein)和其他糖尿病專家必須處理的病況,甜菜就被列入「碰不得」的黑名單上。至於其他人,甜菜可是菜單上的一道佳餚,尤其葉子含有鈣質、鐵質、維生素A和C,比根部更具營養價值。

目錄:


推薦序:科學家與實踐者的健康飲食結晶 楊淑惠
推薦序:做自己的營養師 陳月卿
推薦序:健康可以信手拈來 陳皇光
推薦序:意在「食」外的智慧 王宥驊

作者序
專家票選十大明星食材

? 蔬菜
小白菜 / 綠花椰菜★ / 白花椰菜 / 羽衣甘藍 / 球花甘藍 / 球莖甘藍 / 球芽甘藍★ / 高麗菜★ / 芥藍 /
芝麻菜 / 豆瓣菜★ / 四季豆 / 豆薯 / 秋葵 / 芹菜(西洋芹)/ 洋蔥★ / 蒜苗 / 苦白苣 / 茴香 / 胡蘿蔔★ /
南瓜 / 美洲南瓜(冬、夏) / 茄子 / 番茄 / 甜椒 / 番椒 / 馬齒莧 / 甜菜★ / 瑞士菾菜★ / 菊芋 / 菠菜★ /
菇類★ / 朝鮮薊 / 蒲公英★ / 辣根 / 蕪菁 / 蕃薯 / 蘆筍 / 瑪卡★ 
〔叫我第二名〕歐洲防風草、蕪菁甘藍、荷蘭豆

? 穀類
燕麥片★ / 藜麥★ /苔麩 〔叫我第二名〕糙米

? 豆類
青豆 / 豆子★ / 扁豆★ / 鷹嘴豆(埃及豆)/ 羅望子

? 水果類
桃 / 杏桃 / 木瓜 / 西瓜 / 哈密瓜 / 洋香瓜 / 芒果 / 奇異果★ / 芭樂★ / 枸杞 / 香蕉 / 椰棗 / 無花果 /
椰子★ / 柳橙 / 檸檬、萊姆 / 葡萄柚 / 葡萄 / 葡萄乾 / 酪梨★ / 鳳梨 / 洋李乾 / 草莓★ / 覆盆子★ /
藍莓★ / 櫻桃★ / 黑醋栗 / 蔓越莓 / 黃金莓(燈籠果)/ 接骨木莓 / 鵝莓與印度醋栗(印度鵝莓)/
桑椹 / 蘋果 / 波羅蜜 / 山竹 〔叫我第二名〕苦瓜、西洋梨、柿子、木梨、楊桃

? 堅果與種子類
杏仁果、杏仁醬★ / 芝麻、芝麻醬、白芝麻 / 花生、花生醬 / 南瓜子 / 胡桃★ / 美洲胡桃★ / 巴西栗 /
夏威夷豆 / 開心果 / 腰果 / 榛果 / 葵花子 / 奇亞籽 / 印加果仁

? 大豆類
毛豆 / 發酵大豆 / 納豆★

? 乳製品
奶油、酥油★ / 有機生乳★ / 起士 / 優格★

? 肉類、禽類、蛋類
土雞(雞肉與火雞) / 羔羊肉 / 草飼牛肉 / 肝(小牛肝)/ 野味(水牛肉、鹿肉)/ 雞蛋★

? 魚類與海鮮
甲殼類 / 貝類 / 鯖魚 / 沙丁魚★ / 鮪魚 / 白肉魚 / 野生阿拉斯加鮭魚★

? 特殊食品類
甘草 / 乳清蛋白粉★ / 芽菜★ / 海菜(海藻)★ / 小麥胚芽 / 梅干(梅醬)/ 黑巧克力 /
蜂花粉、蜂膠與蜂王乳★ / 綠色食品與飲品★ / 德式酸菜★ / 韓式泡菜★ / 橄欖 / 膠原蛋白 
〔叫我第二名〕啤酒酵母

? 飲品
巴西莓汁 / 水★ / 石榴汁★ / 咖啡 / 紅酒 / 蔓越莓果汁★ / 諾麗果汁★ / 蘆薈汁 / 新鮮蔬果汁★ /
茶(綠茶、紅茶、白茶)★

? 香草、香料與調味料
丁香 / 大蒜★ / 小豆蔻 / 小茴香 / 百里香 / 肉桂★ / 芥末籽 / 迷迭香 / 巴西里 / 奧勒崗葉★ /
醋(蘋果醋)/ 薑★ / 薑黃★ / 鼠尾草 〔叫我第二名〕黑胡椒

? 油品
杏仁果油 / 大麻籽油 / 亞麻籽油(亞麻籽)★ / 芝麻油(未精製、冷壓、有機) / 夏威夷核果油★ /
初榨特純橄欖油★ / 椰子油★ / 紅棕櫚油 / 酪梨油

? 粉類
木薯粉 / 蟋蟀粉 / 馬鈴薯粉

? 甜味劑
未過濾生蜂蜜 / 黑帶糖蜜

詞彙表
謝辭

※ 星號標記★為具高營養價值的食材
※ 〔叫我第二名〕所列食材營養素沒有明星食材多,或者不夠普遍,歸納在類別最後介紹
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商品規格
:::商品規格說明
  • 作 者: 強尼.包登Jonny Bowden
  • 譯 者: 曾育慧
  • 出版社: 商周出版
  • I S B N : 9789864775545
  • 頁 數: 400
  • 規 格: 17cm×23cm
  • 裝 別: 平裝
  • 印 刷: 部份彩色
  • 出版日期: 2018 年 10 月 16 日
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