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每天15分鐘-3周打造女神級蘋果臀
  • 每天15分鐘-3周打造女神級蘋果臀
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商品編號 20659585
賣場編號 7540122
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每天15分鐘,3周打造女神級蘋果臀

建議售價$300
79$236
賣貴通報
60利率 每期 39元起
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  • 作 者: 金垠廷
  • 譯 者: 張亞薇
  • 出版社: 商周出版
  • 出版日: 2017 年 4 月 6 日
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特別推薦



內容簡介:


泫雅、李成敏、寶拉等韓國偶像都在練的翹臀技巧!!!

不用健身房,隨時隨地都可做,
只要21天,就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!

臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT


無論身材多麼苗條,如果臀部沒有曲線,穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。
即使屬於圓潤身材,只要雕塑蘋果臀,就能顯露迷人曲線。
東方人天生不容易擁有翹臀,只能透過運動打造。
雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。
如果妳想要追求完美的背影線條,趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

序跋:


一個運動的職業婦女

我知道勉強去做的運動有多累人
  
  很多人以為我的身材與生俱來。與其說天生,不如說是因為不得已的情況才開始運動。如果妳還是認為我的身材是天生的話,那麼請再聽看看我的故事。20歲出頭時的我,因為小毛病不斷,而且愈來愈嚴重,於是我到大醫院檢查,結果發現罹患了甲狀腺癌。當時我覺得彷彿天就要塌下來了,我還那麼年輕,想做的事還有好多好多。後來進行手術時,癌細胞擴散的範圍很廣,手術時間比預期的多了一倍,在我的脖子上留下一道長長的傷疤,未來我必須一輩子服用賀爾蒙藥物,我很擔心自己到底能不能生養孩子。於是我開始運動,因為是強迫自己去做,我覺得運動就像一份勞力工作,想到就令人厭倦。對當時的我來說,運動是不得已的,只是為了懷孕而必須忍耐的事情。
  
產後體重高達80kg
  
  很幸運的是我終於懷孕了。我把懷孕當作過去辛苦的代價,整個胃口大開,不停地吃,盡情享受美食。分娩時我的體重達到80kg,但我很有自信地認為很快就能減掉。相信所有媽咪們都有共同的經驗,就算生產完,也很難再恢復產前的體重了。
  
  生下老大之後經過八個月,我開始進行減重,但這時我發現自己又懷孕了,體重又飆到80kg。因為我知道這些肥肉很難消除,在生下老二之後,調養身體的同時,我也啟動了減重計畫。
  
激烈瘦身卻不是我想要的身材
  
  我採取飲食調整和居家有氧運動雙管齊下的方法,短短一個月內瘦到52kg,但體重真的只不過是數字,雖然表面上看起來我好像變苗條了,但歷經兩次生產之後,鬆垮的肚皮完全沒有消失的跡象,好像消了氣的氣球,本來又肥又大的臀部整個扁塌下來,讓我根本不敢穿牛仔褲。這可不是我的目標啊。
  
因為身材走樣而焦急的人,應該和我有相同的感受
  
  一旦下定決心減重,當然希望能在最短時間內瘦下來,這種焦急的心情只有經歷過的人才能體會。我也是其中之一,因此我讓體重在很短的時間內不可思議地降下來。但是當我發現結果不如預期時,我才恍然大悟,體重並不是答案。於是我選擇積極面對,就是同時進行有氧運動和肌力訓練。一開始訓練肌力的時候,我的體重增加了。好不容易減掉的體重竟然又回來了,我十分擔心,加上當時我有產後憂鬱症,我的先生看我這麼沮喪,還把體重計藏了起來。
  
現在的我擁有出生以來的最佳體態
  
  我從來沒有做過肌力訓練,因此對自己的改變感到相當神奇。3周不到的時間,我居然出現了腹肌,臀部也更加緊實。因為變化實在太明顯,讓我鼓起勇氣量了體重,居然還是維持在52kg!!讓我瞬間消除體重增加的疑慮。經過這3周的變化,運動真正成為我生活中不可或缺的一部份。再加上經過3個星期的嚴厲訓練之後,運動對我來說已經不再是苦差事,我不但培養出肌耐力,也養成了習慣,最重要的就是我對自己的改變衍生出信心。事實上我繞了一大圈遠路,就是因為對體重的迷思和執著。我希望別人不要重蹈覆轍,浪費時間在這種錯誤方法上,所以我誠心寫下我的訣竅,希望別人能夠以更輕鬆的方式改變自己的體態,呈現美麗的自己。只要方法正確,不需要花太多時間就能感受到變化。每天只要花15分鐘,請為自己保留這一小段的珍貴時間。

目錄:


我是金蘋果,一個運動的職業婦女
只要雕塑蘋果臀,就能擁有美麗曲線
Step 1
和自己的3周約定
1st Week | 喚起沉睡的臀部肌肉
DAY 1 站立後抬腿(Standing kick-back) | 站立45°角後抬腿(Standing side
45° kick)
DAY 2 站立側抬腿(Standing side kick) | 側邊單腳抬腿(side one leg lift)
DAY 3 跪姿胸前抬腿(Chest donkey kick) | 跪姿高抬腿(High donkey
kick)
DAY 4 跨步(Lunge) Lv.1 | 深蹲(Squat)Lv.1
DAY 5 深蹲(Squat)Lv.2 | 深蹲(Squat)Lv.3
DAY 6 臀部橋式(Hip bridge)Lv.1 | 超人式(Superman)
DAY 7 扭轉抬腿(Twist kick) | 骨盆伸展(Pelvis stretch)

2nd Week | 發現身材變得更加緊實
DAY 1 寬步深蹲(Wide squat) | 側向深蹲(Side squat)
DAY 2 跨步(Lunge) Lv.2 | 臀部橋式(Hip bridge)Lv.2
DAY 3 全蹲(Full squat) | 抬臀運動(Hip close movement)
DAY 4 滾式側轉(Rolling side twist) | 徒手壺鈴擺盪(Kettle bell Swings)
DAY 5 硬舉(Dead lift) | 早安操(Good morning)
DAY 6 膝碰地深蹲(Kneeling squat) | 站立側抬膝(Standing side knee up)
DAY 7 臀部橋式(Hip bridge)Lv.3 | 跨步(Lunge) Lv.3

3rd Week | 完成蘋果臀,打造女神級曲線
DAY 1 長跨步(Long Lunge) | 臀部上推(Hip thrust)
DAY 2 連續跨步(Lunge movement)| 連續全蹲(Full squat movement)
DAY 3 蹲跳(Jump squat) | 直腿硬舉(Stiff dead lift)
DAY 4 椅凳跨步(Bench lunge) | 單腳硬舉(One leg dead lift)
DAY 5 寬步蹲跳(Wide jump squat) | 交叉跨步(Cross lunge good
morning)
DAY 6 過頭深蹲(Over head squat) | 單腳深蹲(One leg squat)
DAY 7 交叉跨步寬步深蹲(Cross lunge wide squat) | 鴨步深蹲(Duck walk
squat)

Step 2
Everyday Goddess Body
維持蘋果臀曲線的運動

每天矯正骨盆的對稱性
伸展操Lv.1 | 伸展操 Lv.2 | 伸展操 Lv.3
打造性感臀部的有氧訓練
波比操(Burpee test) | 蹲跳(Jump squat) | 交叉跨步寬步蹲跳(Cross
lunge wide jump squat)
365天維持蘋果臀曲線
跪姿胸前抬腿(Chest donkey kick) | 跪姿高抬腿(High donkey kick)
| 臀部橋式(Hip bridge) | 單腳深蹲(One leg squat)
側向深蹲(Side squat) | 蹲跳(Jump squat)

【附錄】把握3項原則,減重絕不失敗

原則 1. 徹底地吃,認真地吃
原則 2. 每天花15分鐘做肌力運動
原則 3. 尋找增加運動量的方法
我會永遠為妳加油
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商品規格
:::商品規格說明
  • 作 者: 金垠廷
  • 譯 者: 張亞薇
  • 出版社: 商周出版
  • I S B N : 9789864772186
  • 頁 數: 128
  • 規 格: 17cm×23cm
  • 出版日期: 2017 年 04 月 06 日
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