跑者都該懂的跑步關鍵數據：透過跑錶解析自己的跑力，突破瓶頸，進行有效率的科學

內容簡介：

國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書
在日常生活中必須了解「經濟指標」
在跑步世界裡則必須掌握「跑步關鍵數據」

自我突破是跑者的最高追求，無論是跑出更好的成績，還是鍛鍊意志，都要先透過蒐集、解讀跑步關鍵數據來認識自己，再依照體能、肌力及技術上的實況，規畫適當且有效的訓練，讓自己跑得更安全、更長久。

過去必須透過專業教練和特殊設備，才能蒐集、量測和分析，進而打造科學化的訓練課表。如今，隨著穿戴裝置跑錶和手機APP、雲端服務平台的普及，跑者能隨時隨地監控並調整自己的跑步課表和訓練策略，但大部分人並不了解數據所代表的意義，以及該如何運用，例如：

>> 即時跑力是評量跑者實力的綜合性指標，數值愈高代表跑步能力愈強。全馬破四的跑力是41，破三的跑力是56，想要提升跑力就要同時訓練體能、肌力與跑步技術；

>> 臨界配速是跑者體內的乳酸處於臨界點時的配速，在此速度下，跑者身體所產生的乳酸量，剛好等於排除量；若再加速，乳酸就會開始累積，之後很快就會開始掉速；

>> 每分鐘的心跳次數(心率)對跑者的意義並不大，比較具有參考價值的是心率區間，找到自己的心率區間之後，心率錶的效益才能發揮最大；

>> 增加跑速的關鍵是加大前傾角度，目前百米世界紀錄保持人，後半段賽程的前傾角度是21.4度，10公里世界紀錄保持人是17.3度，想要跑到某個速度，就必須達到特定的角度；

>> 觸地角度愈大，愈容易造成運動傷害。技術優秀的菁英跑者都在6度以內，超過10度以上就很易造成跑步的運動傷害；

>> 觸地時間愈短，發生傷害的風險愈小。一般慢跑者的觸地時間約在250毫秒以上，透過調整跑姿減少觸地角度，以及訓練肌肉與阿基里斯腱的彈性，可以大幅縮短時間；

>> 垂直振幅愈大，表示下肢對地推蹬愈明顯，不但浪費力氣，也是馬拉松跑者後半段抽筋的主因。菁英跑者的垂直振幅落在3~6公分之間，超過10公分以上，表示跑者的效率很差；

>> 移動參數是最能整體量化跑姿優劣的數值，數值愈低代表跑步技術愈好。技術頂尖的跑者可以降到3%以內，一般跑者介於4~8%之間，超過8%以上就代表技術很差；

>> 訓練效果愈好恢復時間也愈長，想要維持體能只需到2.0，想要提升體能效果，就必須使效果值累計到3.0以上，但一個星期若有三天超過4.0，就有過度訓練的風險。

本書是作者們多年來的研究，從體能指標、技術指標和壓力與效果指標三大類，帶領你深入跑步世界，透過它你將學會：

．評估自己目前跑步的體能與技術；
．監控訓練、比賽過程中的身體狀況；
．分析訓練、比賽的結果，以修正之後的訓練課表；
．了解跑步這項運動的科普知識。

當你深刻認識、掌握自己的身體密碼，便能更安全地打造更強的自己。

【本書適合誰閱讀】

◎已有穿戴式裝置，但不知如何拿來進行科學化訓練的人
◎想要購買與了解如何用穿戴裝置，讓自己訓練更有效率的人
◎想要知道如何更客觀地(不用憑感覺)避免過度訓練、運動傷害的人
◎想要知道如何更清楚地評估自己是否能跑全馬與開始從事耐力運動的人

序跋：

【自序】跑者認識自己的工具：自知者明，自勝者強

　　我從小就喜歡研究，對物理化學都很有興趣，因此大學選了化學工程學系。在這個系裡既可以研究物理，也可以做許多有趣的化學實驗，同時還有機會學習工程數學，非常有趣，這些知識使我更加認識外在世界的運作原理。雖然有趣，但「認識」外部世界並不是一件輕鬆的事，除了像背單字一樣，要先把基本的元素與物理原則記下來之外，也需要具備邏輯思考能力並透過許多實驗器材的輔助才能進行研究。

　　接觸了耐力運動之後，發現人的身體也是一個既複雜又精密的微觀世界。運動力學其實就是物理；運動生理學其實就是身體裡面的化學；分析數據時也需要許多數學的演算法。在研究運動科學時，我除了是研究者，也同時是被研究的對象。而且透過研究與訓練，我的身體竟能愈來愈強（愈跑愈快），快到超乎過去自己的想像，全程馬拉松的成績從4 小時進步到2小時43分。因此，我逐漸被這個內在的世界的微妙變化深深吸引，二○一○年退伍後就此一頭栽入運動科學的研究。

　　在投入研究的過程中，我總是想起希臘戴爾菲神殿上刻著的一句話：「認識你自己」。這些年來透過游泳、鐵人三項與跑步訓練與研讀運動科學家的成果，我愈來愈認識自己的身體與心靈。但這樣的認識，僅限於抽像的自覺，很難具體描述身體的狀態和進步的程度，但現代的跑錶與各種線上服務已經可以量化各種身體狀況的指標。

　　老子說：「自知者明，自勝者強」（《老子》第三十三章），我認為任何人想在某個領域不斷突破，要先有強烈且深刻的自知之明，才有可能勝過自己，能一再「自勝」之人才是真正的強者。我這裡所謂的強者，並非只局限於一再追求最佳成績與突破紀錄的菁英跑者，而是泛指「不斷鍛鍊身心」的鬥士（fighter）！

　　在學習跑步科學的過程中，我總是不斷想起美國當代神學家萊茵霍爾德•尼布爾（Reinhold Viebuhr）曾說過的一段話：「神啊！賜給我平靜，讓我能接受自己無法改變的事物！賜給我勇氣，讓我能改變自己可以改變的事物！並賜予我智慧，讓我可以區別這兩者。」平靜與勇氣都是「自勝」的元素，它們跟體能無關，而是心的兩種運動特性。

　　訓練是為了變得比之前的自己更強，這需要挑戰自己的勇氣。這種奮力向前的決心，在不斷追求經濟成長的文化裡我們都很容易學到，但平靜地分析、檢討與接納自己的程序卻常被跑者所忽略。在專業跑者的訓練過程中，這種冷靜的分析工作是由教練負責，而且這樣的人還同時需要具備知識與裝備，前者得花時間累積，後者（在過去）則需要付出高昂的代價。

　　大部分愛好跑步的跑者不見得都請得起教練，但現代逐漸普及的穿戴裝置正可以扮演輔助的角色，我認為它即是一種幫助跑者們認識自己的工具。就像學習使用電腦這項工具一樣，活在這個時代你很難不接觸到電腦，而跑錶就像電腦一樣，是一種提升效率的工具。我相信跑步相關的穿戴裝置也會愈來愈方便與普及化，所以如果你也愛跑步，一定要學會善用這項絕佳的工具，因為唯有在深刻地認識自己的優缺點之後，才能確認接下來該往哪個方向邁進。

　　這幾年有機會在各地擔任教練，接觸到不少強烈渴望變強或在比賽中突破成績的跑者。他們花了很多時間訓練，也花了錢買多功能跑錶，但我卻發現大部分買錶的跑者都只會在訓練後看里程數、平均配速或心率等數字，反而不太了解「數字背後的意義」；當我看到能提升訓練效率的寶物就在他們身上，卻不知如何利用，覺得十分可惜。

　　大多是因為跑者的知識還跟不上，所以當他們買了錶回去後，錶上太多無法理解的數據反而變成他們的心理負擔，但其實這些數據不只能讓訓練變得更有效率，也能避免受傷和增加訓練的趣味性。

　　近幾年來，每次在課堂中或臉書上講解完各項功能與使用方式後，都會收到許多跑者因此打破個人最佳紀錄的感謝信，讓我覺得這些關於工具的分享，真的能幫助到其他跑步同好，所以才興起把這些知識整理成一本書的念頭。

　　但事情沒有我想像的那麼簡單，並非運動專科出身的我，原本只懂皮毛，開始深入血肉後，才知道背後的知識體系超乎自己的想像。而且還有許多新的數據根本沒人測試過，因此我們必須自己花時間累積數據，才能開始分析與歸納。

　　在這段時間，感謝茗傑和譽寅的協助，沒有他們幫忙蒐集數據與提供意見，這本書就無法順利完成。不管是軟體還是硬體都只是工具，工具永遠只是輔助，跑者本身才是主體。不要陷入數據之中，對數值高低太過執著，數據永遠只是協助我們分析與認識自己的參考。訓練是一門藝術，沒有標準可言，就像雕刻家在打造藝術品時可以用直尺和圓規，但藝術品的價值絕對跟尺規的

　　優劣無關，而跟創作者的能力有關。身為跑者的你，既是創作者也是藝術品，現在工具的使用方式已經寫在這邊，用或不用都沒關係，因為它只是工具，你才是主角。

　　但我們必須認清「了解自己」是變強的必經過程，所以我希望你能透過這本書所提供的知識與工具，學會更深入地剖析自己的實力，進而變得更加強韌。

目錄：

【序言】跑者認識自己的工具：自知者明，自勝者強
【導讀一】「量化」是科學化訓練的關鍵
【導讀二】如何使用這本書

【第1章】 最大攝氧量
量化自己的有氧體能水準！
1.心臟只是幫浦，跑者的引擎在粒線體
2.不進實驗室也能得知自己的最大攝氧量
3.如何用跑錶準確估算最大攝氧量？
4.提升最大攝氧量的最佳方式為何？

【第2章】 訓練強度區間
學會用心率來定義自己的訓練強度
1.六種強度區間的訓練目的
2.找到自己的心率區間
3.如何知道自己的最大心率與安靜心率？
4.胸帶式vs光學式心率錶：前者準確，後者舒服
5.找到自己的配速區間
6.確認各跑步強度區間的訓練時數與進步幅度

【第3章】 訓練量與狀況指數
學習避免過度訓練量，並在賽前調整到最佳狀態
1.訓練量有助你看清過去的訓練重點
2.訓練量的計算方式
3.體能進步幅度、疲勞度與當前的狀況一目了然
4.大/小猴子的實驗證明：每個人適合的體能指數都不同
5.今天的狀況，從熱身數據就可得知

【第4章】 週期化訓練
該練什麼才對?
1.該練什麼強度?
2.如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩了?
3.打穩體能基礎，LSD最長練2.5小時就夠了
4.基礎體能打穩後再練間歇才會進步
5.利用訓練量來找出適合自己的間歇訓練趟數

【第5章】 跑力
評量跑步實力的綜合指標
1.透過競賽跑力曲線，找到自己跑步體能的優缺點
2.即時跑力讓你即時掌握進步的幅度
3.跑力與最大攝氧量差距愈小，跑者的經濟性愈好

【第6章】 跑步力學
學習力學與跑步技巧來提升跑步的經濟性
1.運動力學的階層
2.利用角度來判定誰的跑步技巧比較好
3.利用手機APP來量化前傾角度與觸地角度
4.作用在跑者身上的兩種力：重力與地面反作用力
5.在月球上跑步比較快嗎？
6.不刻意跨步也可以跑出長步幅
7.阿基里斯腱是腳上的天然彈簧
8.錯誤的步態定義，不該再被延用

【第7章】 如何量化跑步技術
用幾個關鍵指標來判斷跑步技術是否進步
1. 10公里世界紀錄進步史
2.想提高配速，先縮短觸地時間
3.縮短觸地時間的方式
4.檢查兩腳的動作是否平衡
5.可以具體量化跑姿優劣的「移動參數」
6.挺直跑vs坐著跑：量化跑姿的數據

【第8章】熱量與燃脂量
了解跑步所消耗的熱量與燃脂量之間的關係
1.燃脂機器vs燃醣機器
2.LSD式訓練將使你往燃脂機器進化
3.FatZone：最大燃脂強度區間
4.短暫的間歇訓練，也能提升「運動後」的燃脂率
5.間歇跑和有氧跑在燃脂上有何差別

【第9章】壓力與訓練效果：
訓練就跟人生一樣，有壓力才會成長
1.變強，是發生在壓力之後的恢復時間
2.心率變異度可以用來量化身體的抗壓性
3.壓力愈大，訓練效果愈好
4.如實設定個人資料，效果準確度才會提高
5.利用跑錶來評估訓練效果
6.訓練效果愈好，恢復時間也愈長

【第10章】比賽的配速策略
學習利用跑錶在比賽時有效分配體能
1.半馬配速策略
2.全馬比賽策略
3.衰竭vs破PB
4.人之所以異於禽獸：不為食物與傳宗接代而跑
5.比賽中體能分配失當的休克經驗

後記：訓練是一種藝術，而跑錶是你創作的工具
附錄：跑步科學術語匯整

• 作　者： 莊茗傑,徐國峰
• 出版社： 臉譜
• I S B N ： 9789862355169
• 頁　數： 228
• 規　格： 17cm×23cm
• 裝　別： 平裝
• 印　刷： 全彩
• 出版日期： 2016 年 05 月 31 日