內容簡介：◆隨書附贈：代謝平衡順便瘦身流程圖&測量食物的手掌原寸圖 執行「35921」口訣，幫助自己與數萬名讀者維持代謝平衡、健康瘦身 台大註冊主任4個月瘦17公斤一年半後，再度分享 為健康而減重的最佳模範！中年減重不復胖的最佳範例！ 六大類食物「均衡」攝取，先吃蛋白質，再吃主食和蔬果，每一餐份量「精準」控制，以手掌、杯、碗、湯匙計算份量，排除身體累積的廢物，喝水、揉肚、刮痧助你順暢不便祕，提高基礎代謝率，多活動、深呼吸、泡熱水澡、保持心情愉快，必可健康、瘦身、永不復胖！ 【特別收錄】 代謝平衡的成功瘦身見證，平均減掉6～15公斤，身形更加結實好看，至今都未復胖；三高、胃食道逆流等症狀也獲得改善。 【精采內容】 「均準飲食，順便瘦身」不可不知： ◎均衡飲食，六大類食物，缺一不可 ．選擇優質的食物，例如： 五榖米優於白米 苦茶油及橄欖油優於精製油 ◎控制份量，善用隨手可得的測量工具 ．手掌：用於豆魚肉蛋類 ．碗：用於全榖根莖類、蔬菜類、水果類 ．杯子：用於豆漿、奶類 ．湯匙：用於油脂、堅果種子類 ◎適當運動，提升基礎代謝率及肌耐力 ．快走、慢跑等，可以： 增加肌肉層組織及好膽固醇，強化心肺功能 增加基礎代謝率，突破減肥停滯期 ◎順利排便，毒素、廢物不堆積，自然健康又瘦身 ．「順便」四要素：纖維素、水分、腸道蠕動、潤滑 ．「避免便祕」五字訣：按、喝、擺、食、解 →→ 按：早晚按摩肚子，幫助腸胃蠕動。 →→ 喝：起床後空腹喝500c.c.溫開水&酌喝苦茶油。 →→ 擺：早晨進行腰部運動，促進排便。 →→ 食：常吃有利通便、富含纖維素的蔬菜。 →→ 解：養成定時解便的好習慣。 ◎善用營養品，助你減重事半功倍，健康加分 ．增加飽足感：高蛋白質粉 ．促進腸胃蠕動：纖維粉、螺旋藻、比菲德氏菌、啤酒酵母等 ．幫助消化：綜合分解酵素 ．幫助抗氧化：茄紅素 你也許已經淡定於體態的追求，卻在不知不覺中落入了肥胖與疾病的牢獄！ 為了你的健康，請調整飲食和生活習慣，跟隨洪泰雄的腳步，找到更健康的快樂人生！ 【專業推薦】 ◎王進崑（國際健康營養學會執行長） ◎洪建德（德國邁茵茲約翰固騰堡大學醫學博士） ◎陳明豐（國立臺灣大學附設醫院院長） ◎陳泰然（國立臺灣大學前學術副校長） ◎蕭寧馨（國立臺灣大學生化科技學系營養學教授） ◎鄭金寶（台大醫院營養室主任） ◎謝明哲（臺北醫學大學保健營養學系講座教授） ◎蘇玉龍（國立暨南國際大學校長） 序跋： 前言 健康瘦身，餐餐都要「均準」飲食 行政院衛生署健康保險局在網路上公布，國人每日必需的食物應包括油脂、肉／魚／豆／蛋／奶、蔬菜、水果、全穀根莖類等，最近又將堅果納入每日必要的食物中。 不論每人每日應攝食的熱量有多少，絕不能在每一餐僅選擇單一的食物，因為單一種食物並無法讓營養均衡，且不同的食物具有一定的和諧加乘關係，如果跳脫了均衡多元的飲食內容，則吃下的食物絕對無法滿足身體所需的所有營養素。 我們所應攝入的食物一定要滿足身體需要的六大營養素──蛋白質、碳水化合物、脂肪、水、礦物質、維生素。食物之間有「合作」與「對抗」的關係，例如「鈣」攝取過多時，「礦物質」中的「鎂」會流失；「鎂」攝取過多時，「鈣」會流失；而礦物質與維生素之間也有此相對性關係，譬如過多的「維生素Ｃ」會造成「銅」流失、「油脂」的攝取可以幫助「脂溶性維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ」的吸收，維生素，能幫助醣類代謝產生能量，若缺乏維生素，醣類便無法代謝，能量亦無法產生；而維生素也參與了蛋白質代謝過程，人一但缺少維生素，將使蛋白質無法分解，相對也無法正常地去合成身體機能中所需的蛋白質。由此可看出六大營養素之間有很大的關聯性，所以餐餐均要均衡飲食，方為上策。 一般都以為只要三餐食物總合起來能夠維持一天的營養均衡即可，但事實不然，必須每一餐都要均衡，且每一餐內容都要包括油脂、蛋白質、蔬菜、水果、堅果再加上全穀飯，如此才能將各類食物相融合以讓整個食物完整消化吸收產生作用，而提升身體的免疫能力，讓身體發揮最大的效益，想要瘦身減重也必須回到這樣的概念去攝取食物。 如果每餐吃下的食物不均衡，例如：早餐吃燕麥、中餐吃蔬菜、下午點心是水果、晚餐吃肉，如此作法，每餐的食物都不均衡，對身體並沒有促進健康的效益。另外，也不宜因為喜好某類食物，就一直吃單一種食物，長久如此，營養必然失衡。正確的飲食方式應該是餐餐都有蛋白質（動、植物性蛋白質皆可）、蔬菜、水果、油脂、全穀飯等，讓身體的消化道消化吸收最充分的營養素。 回到儉樸自然的生活，力行飲食之均衡，持續不斷運動及意志力的貫徹是健康瘦身的不二法門。 為了身體健康，若能先了解自己一天究竟需要多少卡路里，再去計算所吃的食物的熱量有多少，你就可以有計畫的減重。即使要快速減重，也一定要在均衡的飲食下，減少各種食物的卡路里攝取，例如：早餐可吃2～3兩的動／植物性蛋白質，加上一碗蔬菜、一碗水果、三分之一碗的五穀飯，午、晚餐亦是如此攝食，必然可漸進達到瘦身的目的。當然別忘記飯前徐徐喝下600西西的溫開水，更別忘了每日早晚做30～40分鐘快走有氧運動，如此一來，週而復始，必可走上健康瘦身之路。 目錄： 〔特別收錄〕代謝平衡的成功瘦身見證 〔前 言〕 健康瘦身，餐餐都要均衡飲食 第一篇 減掉「可怕」數字 ◎第一章 瘦子滿街跑，只有自己圓滾滾 ‧ 「瘦不了」的痛，你有嗎？ ‧ 減重方法百百款，你試過幾種？ ‧ 我們吃下的熱量都往哪裡去了 一、讓你輕飄飄的數字密碼 二、你以為自己瘦了嗎？其實，身體欺騙了你 三、按照消化時間表進食，吃得飽又不怕胖 ‧ 造成減重失敗的六大錯誤認知 一、節食不是萬靈丹 二、熱量攝取不能低於基礎代謝率 三、飲食內容不控制是越減越肥的幫兇 四、不是少吃就能瘦，怎麼吃也很重要 五、運動要到位，做得不夠，形同沒做 六、體重要天天量才能自我提醒 ‧ 「35921」不能只是口號，落實才有效──我就是這麼瘦下來的！ ‧ 健康瘦身一定要懂的十二個知識 一、熱量 二、基礎代謝率（Basal Metabolic Rate,BMR） 三、瘦體素（Leptin） 四、升糖指數（Glycemic Index,GI） 五、胰島素（Insulin） 六、膳食纖維（Dietary fiber） 七、胜?（Peptide） 八、高蛋白質粉 九、反式脂肪（Transfat） 十、生物價（Bological Value,BV） 十一、脂肪細胞 十二、血糖 ‧ 肥胖會造成五大健康問題 一、高尿酸症及痛風 二、高血壓 三、頭頸、肩膀酸痛 四、酸鹼失衡 五、女性停經後問題 ◎第二章 健康瘦身的關鍵──Metabolic Balance（MB）「均衡飲食」 ‧ 你攝取的總熱量恰恰好嗎？ 一、基礎代謝率消耗最多熱量 二、身體活動量高，熱量消耗越快 三、消化食物也會消耗熱量 ‧ 瘦不下來的「生理」因素 一、為什麼我的代謝率比別人低？ 二、提高基礎代謝率、健康減重的方法 三、令人又愛又恨的胰島素 四、配合消化階段進食，熱量不囤積 ‧ 吃多少，裝多少，一口都不多 一、食物份量的測量標準工具 二、六大基本食物熱量表 ‧ 減少熱量攝取的正確方法 一、減少食物及減少油脂的攝取 二、利用運動增加熱量消耗 ◎第三章 危險！你真的需要快快瘦 ‧ 你是高膽固醇的危險群嗎？ 一、自我檢查是否為高危險份子？ 二、遠離高膽固醇，持續健康的秘訣 ‧ 你是高血脂的危險群嗎？ 一、自我檢查是否為高危險份子？ 二、遠離高血脂，持續健康的秘訣 ‧ 你是高血壓的危險群嗎？ 一、自我檢查是否為高危險份子？ 二、遠離高血壓，持續健康的秘訣 ‧ 你是糖尿病的危險群嗎？ 一、自我檢查是否為高危險份子？ 二、遠離高血糖，持續健康的秘訣 第二篇 維持「美麗」數字 ◎第一章 保持健康纖瘦的四種技巧 ‧ 減掉肌肉，卻減不掉脂肪 ‧ 從吃入手，健康又窈窕 一、堅果是優質營養素的來源 二、選擇好的澱粉食物也可以吃得很開心 三、水果聰明吃，讓消化更順暢 四、優質蛋白質是提升新陳代謝最有效的食物 五、健康減重的天然好物 六、水是苗條的好幫手 七、健康減重就從三餐習慣做起 ‧ 增加運動量，突破停滯期 一、入門運動 二、破除停滯期魔咒 ‧ 腸胃多蠕動，身體自然瘦 一、「順便」四要素缺一不可 二、避免便祕的好習慣 三、避免便祕五字訣──按、喝、擺、食、解 四、SOS！便祕了──刮痧 ◎第二章 避免體重溜溜球 ‧ 體重去而不復返的守則 ‧ 健康生活常規 ◎第三章 保健食品聰明吃、健康瘦 ‧ 為什麼要補充保健食品？ 一、可提供飽足感的保健食品 二、高蛋白質粉的補充，可促進腸胃蠕動的保健食品 三、乳酸菌，可幫助消化的保健食品 四、可幫助抗氧化的保健食品 ‧ 如何正確選擇保健食品？ 第三篇 代謝平衡‧健康享瘦 ◎第一章 瘦身密碼35921的Q&A ‧Q1：想要成功減重，不復胖的祕訣是什麼？ ‧Q2：一餐只能吃一種肉類嗎？吃海鮮就不能吃肉、吃紅肉就不能吃白肉嗎？ ‧Q3：即使聚會大吃大喝，也能「健健美」的飲食法? ‧Q4：如何選擇健康的點心？ ‧Q5：小孩子也適合用35921減重嗎？ ◎第二章 早午晚餐份量示範 附錄 減重飲食日記（範本）
作 者： 洪泰雄 出版社： 原水文化 I S B N ： 9789866379864 頁 數： 272 規 格： 14.8cm×21cm 裝 別： 平裝 印 刷： 全彩 出版日期： 2012 年 10 月 09 日
